維他命A完整指南：功效、副作用、每日建議攝取量與營養師建議

維他命A（Vitamin A）是一種脂溶性維生素，主要以「視網醇」形式儲存在肝臟，需要時會轉換成「視網醛」與「視網酸」，參與多項生理功能。
那麼，維他命A有哪些功效？日常飲食要怎麼吃才足夠？過量補充會不會有副作用？以下完整整理給你。

維他命A是什麼？

依據台灣衛生福利部核准的營養功能宣稱，維他命A有助於：

• 維持在暗處的視覺
• 增進皮膚與黏膜的健康
• 幫助牙齒和骨骼的發育與生長

維他命A來源分為：

• 動物性維他命A（視網醇）：存在於動物肝臟、深海魚、蛋類、乳製品，活性高。
• 植物性維他命A前驅物（β-胡蘿蔔素）：轉換後成為維他命A，過量不易中毒。

因國內食品法規範，針對維他命A更多的功效不得聲稱療效，若您對維他命A有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni瞭解維他命A功效。

維他命A每日建議攝取量（RDA）

依據台灣衛服部國健署國人膳食營養素參考攝取量建議標準如下：

年齡層	建議攝取量 (mcg/日)
性別	男	女
0個月-1歲	400mcg	400mcg
1-9歲	400mcg	400mcg
10-12 歲	500mcg	500mcg
13-15 歲	600mcg	500mcg
16-18歲	700mcg	500mcg
19 歲以上	600mcg	500mcg
懷孕第三期	-	600mcg
哺乳期	-	900mcg

注意：成人長期每日超過「3000 mcg」可能導致副作用或中毒。

資料來源 : 衛服部國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版

富含維他命A的食物

動物性來源（視網醇）

• 動物肝臟（如牛肝、雞肝）
• 鵝肝醬、魚子醬
• 起司、奶酪
• 雞蛋
• 深海魚
• 牛奶

植物性來源（β-胡蘿蔔素）

• 羽衣甘藍、菠菜、萵苣
• 胡蘿蔔
• 甜紅椒
• 紅薯
• 冬瓜

富含維他命A的水果

• 芒果
• 哈密瓜
• 木瓜
• 葡萄柚
• 橘子
• 西瓜
• 番石榴
• 百香果

小提醒：動物內臟維他命A含量極高，容易超標；相較之下，蔬果以 β-胡蘿蔔素為主，轉換率有限，過量也較安全。

哪些人可能需要補充維他命A？

• 飲食習慣偏挑食、蔬菜水果或乳製品攝取不足者
• 美容保養需求的女性
• 男性孕前營養準備
• 懷孕後期與哺乳期女性（請務必先諮詢醫師，避免高劑量）

維他命A不適合族群

• 準備懷孕、懷孕初期與中期（避免高劑量，可能影響胎兒發育）
• 使用影響脂質吸收的藥物者（如降膽固醇藥、減肥藥）
• 吸菸成癮者

維他命A副作用與注意事項

• 過量風險：肝功能異常、骨質密度降低、神經系統異常
• 急性中毒症狀：頭暈、噁心、視力模糊
• 飲食提醒：肝臟、魚肝油等食物維他命A含量極高，避免大量食用

如何挑選維他命A保健品？

1.標示清楚，符合安全劑量

應列出維他命A含量、食用建議、保存方式等資訊。

2.選擇植物來源 β-胡蘿蔔素

攝取過量不會有毒性，比較安全。

3.搭配複方效果更佳

例如與亞麻仁油搭配，可提升吸收率。

4.檢驗報告完整

應有 SGS 或第三方檢驗，避免重金屬、農藥、塑化劑殘留。

5.專業營養師諮詢服務

選擇提供 1 對 1 營養諮詢的品牌，更能安心使用。

還對補充維他命A有其他問題嗎?歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問：@yanni。

維他命A常見問題 FAQ

Q1：維他命A要飯前還是飯後吃？

建議隨餐或飯後食用，因為維他命A為脂溶性，與油脂同時攝取吸收率更高。

Q2：維他命A缺乏會有什麼症狀？

嚴重缺乏可能導致夜盲症、皮膚乾燥，但因現在外食居多，亦有缺乏的疑慮。

Q3：吃太多胡蘿蔔會不會中毒？

胡蘿蔔屬於β-胡蘿蔔素來源，不會導致維他命A中毒，但可能造成皮膚暫時泛黃。

Q4：孕婦可以補充維他命A嗎？

備孕、懷孕早期禁止高劑量維他命A，若有補充需求，務必諮詢醫師或營養師。

Q5：小朋友需要額外補充維他命A嗎？

若飲食均衡通常足夠，僅有偏食或有特殊需求時，才需考慮補充。

Q6：維他命A與其他維生素可以一起吃嗎？

可以與多種維生素搭配，例如維他命E、D，有助於維持健康，但需注意總劑量安全。

營養師建議

維他命A在日常飲食中多半可以獲得足夠，應避免自行長期高劑量補充。特別是孕婦與兒童族群，建議由醫師或營養師評估後再使用。如果希望安全補充，建議優先選擇植物性β-胡蘿蔔素來源，風險較低。
如對維他命A補充方式仍有疑問，建議尋求專業營養師的 1 對 1 諮詢，才能吃得安心又健康。

資料來源 :

• Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL Jr, Valanis B, Williams JH Jr, Barnhart S, Hammar S. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996 May 2;334(18):1150-5. doi:10.1056/NEJM199605023341802.
• Hussain A, Kvåle G, Odland M. Diagnosis of night blindness and serum vitamin A level: a population-based study. Bull World Health Organ. 1995;73(4):469-76.
• 美國國家衛生研究院-Vitamin A and Carotenoids
• 台灣衛服部國健署國人膳食營養素參考攝取量